Lęk przed otwarciem telefonu po hejcie - jak wracać do niego małymi krokami

Telefon leży na stole albo w kieszeni, a Wy czujecie ucisk w żołądku na samą myśl o jego odblokowaniu. Kiedyś był zwykłym narzędziem. Po fali hejtu stał się miejscem, w którym może czekać kolejna obraźliwa wiadomość, komentarz albo link od znajomego z dopiskiem „widziałeś to?”.

Taki lęk nie oznacza słabości. To zrozumiała reakcja na to, co Was spotkało. Zwykle najlepiej działa powrót stopniowy: najpierw to, co bezpieczne, czyli rozmowy z bliskimi, potem poczta, a media społecznościowe na samym końcu i dopiero wtedy, gdy będziecie na to gotowi.

W skrócie

• Unikanie telefonu przynosi chwilową ulgę, ale z czasem lęk zwykle rośnie. Dlatego warto wracać do niego małymi, zaplanowanymi krokami, a nie jednym skokiem.
• Kolejność powrotu: połączenia i wiadomości od bliskich, potem poczta, na końcu media społecznościowe.
• Przed pierwszym krokiem ustawcie telefon tak, żeby nie wpadały do niego obraźliwe treści: wyciszenia, blokady, filtry komentarzy.
• Według Pew Research Center (badanie dorosłych Amerykanów z września 2020 roku) 41% badanych doświadczyło jakiejś formy nękania w sieci, a 24% z nich uznało swoje ostatnie takie zdarzenie za bardzo lub wyjątkowo przykre. Nie jesteście sami.
• Według Światowej Organizacji Zdrowia (dane za 2023 rok) tylko około 1 na 4 osoby z zaburzeniami lękowymi otrzymuje leczenie, choć istnieją skuteczne metody pomocy. Jeśli lęk nie mija, warto porozmawiać ze specjalistą.

Dlaczego boicie się telefonu po hejcie?

Mózg uczy się szybko tego, co wiąże się z zagrożeniem. Jeśli przez kilka dni każdy dźwięk powiadomienia oznaczał kolejną obelgę, organizm zaczyna reagować na sam dźwięk, a nawet na sam widok urządzenia. Serce bije szybciej, dłonie robią się wilgotne, pojawia się napięcie w brzuchu.

To nie jest przesada ani wyobraźnia. Tak działa każdy układ ostrzegawczy: skoro coś bolało, ma Was przed tym chronić. Problem w tym, że telefon służy także do pracy, kontaktu z rodziną, banku i dokumentów, więc zupełne jego omijanie szybko utrudnia życie.

Jak często to się zdarza?

Nękanie w sieci jest powszechne. Pew Research Center w badaniu opublikowanym w styczniu 2021 roku, przeprowadzonym we wrześniu 2020 roku na dorosłych mieszkańcach Stanów Zjednoczonych, podał, że 41% z nich doświadczyło co najmniej jednej z mierzonych form nękania. Udział osób, które spotkały się z formami cięższymi, takimi jak groźby fizyczne, stalking, molestowanie seksualne czy długotrwałe nękanie, wzrósł z 15% w 2014 roku do 25% w 2020 roku.

Wśród osób, które doświadczyły nękania, 24% oceniło swoje ostatnie zdarzenie jako wyjątkowo (10%) lub bardzo (14%) przykre. To dane amerykańskie, więc nie przenoście ich wprost na Polskę. Pokazują jednak, że reakcja, którą u siebie widzicie, jest częsta i zrozumiała.

Co lęk przed telefonem może Wam robić na co dzień?

Odkładanie odpowiedzi.
Wiadomości od bliskich zostają bez odpowiedzi, bo „najpierw trzeba otworzyć telefon”. Im dłużej to trwa, tym większe poczucie winy.

Sprawdzanie bez końca.
Część osób robi odwrotnie: ciągle zagląda, żeby „wiedzieć, co się dzieje”, i za każdym razem trafia na nową dawkę stresu.

Problemy ze snem.
Telefon staje się źródłem napięcia wieczorem i w nocy. Myśl o tym, co mogło przyjść, nie pozwala zasnąć.

Wycofanie z kontaktów.
Bliscy nie mogą się z Wami skontaktować, więc zaczynają się martwić, a Wy czujecie się jeszcze gorzej.

Czy można w ogóle nie odblokowywać telefonu przez jakiś czas?

Krótka przerwa po mocnym ciosie jest w porządku. Jeden dzień, a czasem kilka, bez zaglądania do mediów społecznościowych często pomaga się uspokoić. W tym czasie ktoś zaufany może zabezpieczyć materiał, o ile jest to potrzebne. Jak to zrobić, opisujemy w tekście jak zabezpieczyć dowody hejtu w internecie.

Gorzej, gdy przerwa zamienia się w stałe unikanie. Z lękiem jest tak, że każde ominięcie przynosi ulgę, a ta ulga uczy mózg, że unikanie było słuszne. Następnym razem lęk jest silniejszy. Dlatego dobrze jest ustalić sobie z góry, że przerwa ma koniec, i zaplanować pierwszy mały krok.

Jak przygotować telefon, zanim zaczniecie do niego wracać?

Powrót jest łatwiejszy, gdy telefon przestaje być źródłem niespodzianek. Poświęćcie na to jedno spokojne popołudnie, najlepiej razem z kimś bliskim.

1. Wyłączcie powiadomienia z mediów społecznościowych. Chodzi zwłaszcza o powiadomienia „push”, czyli te, które wyświetlają się na ekranie, gdy telefon jest zablokowany.
2. Zablokujcie konta, które Was nękają. W razie potrzeby poproście bliską osobę, żeby zrobiła to za Was, po wcześniejszym zrobieniu zrzutów ekranu.
3. Włączcie filtry obraźliwych słów i ograniczenie wiadomości od nieznajomych. Jak to zrobić na jednym z popularnych serwisów, wyjaśniamy w tekście o ukrytych słowach na Instagramie.
4. Ustawcie tryb „nie przeszkadzać” na noc. Telefon zostawcie poza łóżkiem, jeśli to możliwe.
5. Wyznaczcie jedną osobę, która może do Was zadzwonić o każdej porze, i ustawcie jej numer jako wyjątek od wyciszenia.
6. Zróbcie kopię ważnych rozmów i zdjęć, żeby nie obawiać się, że coś zniknie. Pomoże w tym tekst o kopii zapasowej telefonu i zdjęć.

Jeśli hejt dotyczy konta, które wciąż jest publiczne, rozważcie na jakiś czas przełączenie go na prywatne albo poproście zaufaną osobę o przejrzenie komentarzy w Waszym imieniu.

Jak wracać do telefonu małymi krokami?

Zasada jest prosta: zaczynacie od tego, co budzi najmniejszy niepokój, i przechodzicie dalej dopiero wtedy, gdy poprzedni krok stał się znośny. Nie ma tu wyścigu. Jeśli któryś etap jest za trudny, wróćcie do poprzedniego i spróbujcie za kilka dni.

Etap 1: odbieranie połączeń od bliskich

Telefon jest tu tylko aparatem do rozmów. Nie otwieracie żadnych aplikacji. Umówcie się z bliską osobą na konkretną godzinę, żeby zadzwoniła, a Wy wiedzieliście, kiedy to nastąpi. Przewidywalność bardzo zmniejsza napięcie.

Na początek wystarczy jedna rozmowa dziennie, nawet krótka. Po rozmowie odłóżcie telefon i zróbcie coś innego. Warto też zwrócić uwagę, jak wpływa na Was wsparcie bliskich, o czym piszemy w tekście o wsparciu bliskich a skutkach hejtu.

Etap 2: wiadomości tekstowe od zaufanych osób

Kiedy rozmowy nie przerażają, dodajcie zwykłe SMS-y i komunikator, ale tylko wątki z osobami, którym ufacie. Otwórzcie jeden wątek, przeczytajcie wiadomość, odpiszcie krótko, zamknijcie aplikację. Nie przewijajcie listy rozmów i nie wchodźcie do grup, w których pojawiał się hejt.

Jeśli czujecie, że sama lista rozmów Was stresuje, poproście bliską osobę, żeby czasowo przypięła na górze rozmowy z ważnymi osobami i wyciszyła pozostałe.

Etap 3: poczta elektroniczna

Poczta jest trudniejsza, bo może zawierać wiadomości od nieznajomych. Zacznijcie od ustalenia stałego, krótkiego okna, na przykład 10 minut w ciągu dnia o stałej porze. Sprawdzajcie tylko skrzynkę odbiorczą, a nie folder ze spamem.

Jeśli w pocztę uderzał hejt, poproście kogoś zaufanego o ustawienie filtrów, które odkładają podejrzane wiadomości do osobnego folderu. Dzięki temu zobaczycie tylko to, co dotyczy Waszego życia i pracy.

Etap 4: media społecznościowe

To ostatni etap i nie musi nastąpić szybko. Niektórzy ludzie wracają po tygodniu, inni po kilku miesiącach, a część decyduje, że niektórych serwisów już nie potrzebuje. Każda z tych decyzji jest dobra.

Gdy będziecie gotowi, wejdźcie na krótko, na przykład na 5 minut, i tylko na własny profil albo do osób, które lubicie. Nie wpisujcie swojego nazwiska w wyszukiwarkę serwisu i nie czytajcie komentarzy pod publicznymi wpisami. Z czasem wydłużajcie okno o kilka minut, o ile czujecie się dobrze. Pamiętajcie, że hejt, który już raz zgłosiliście i zabezpieczyliście, nie zniknie z Waszego życia przez to, że go nie widzicie. Dobrze, gdy ktoś inny może go dla Was monitorować.

Jak wygląda jeden dzień powrotu w praktyce?

Przykład dla osoby, która jest na etapie 2. Rano: krótka rozmowa telefoniczna z siostrą. Przed południem: odpisanie na dwie wiadomości od przyjaciółki. Po południu: zwykłe czynności bez telefonu, spacer, obiad. Wieczorem: jedna krótka rozmowa, potem telefon ląduje w innym pokoju.

Zwróćcie uwagę na to, czego w tym dniu nie ma: nie ma przewijania, sprawdzania „na wszelki wypadek” i otwierania aplikacji, które kojarzą się z hejtem. Nie dlatego, że to zakaz, tylko dlatego, że jeszcze nie ten etap.

Jak oceniać samopoczucie podczas ćwiczenia?

Przed krokiem i po nim oceńcie napięcie w skali od 0 do 10, gdzie 0 oznacza całkowity spokój, a 10 najsilniejszy niepokój. Zapiszcie to na kartce. Zwykle widać, że po kilku powtórzeniach napięcie przed tym samym krokiem jest niższe. To najlepszy dowód, że to działa, i zachęta, żeby przejść dalej.

Jeśli napięcie przed krokiem utrzymuje się na poziomie 8-10 przez kilka kolejnych dni, krok jest za duży. Podzielcie go na mniejsze albo poproście o pomoc specjalistę.

Co robić, gdy nadejdzie nowa wiadomość z hejtem?

Zdarzy się, że mimo ustawień coś przebije się do Waszej uwagi. To nie jest cofnięcie się do początku. To zwykła część powrotu.

1. Zatrzymajcie się. Nie odpisujcie, nie komentujcie, nie szukajcie, kto to napisał.
2. Oddychajcie wolno: wdech przez nos na 4 sekundy, wydech ustami na 6 sekund, przez minutę lub dwie.
3. Zróbcie zrzut ekranu i zapiszcie adres strony, jeśli chcecie zachować materiał. Dopiero potem zamknijcie aplikację.
4. Przekażcie sprawę zaufanej osobie albo odłóżcie ją na później, kiedy będziecie spokojniejsi.
5. Wróćcie do poprzedniego etapu na dzień lub dwa i zacznijcie ponownie.

Jeśli hejt dotyczy konkretnych serwisów, zgłaszanie go ułatwiają nasze teksty, na przykład o hejcie na Facebooku i Messengerze. Gdy nękanie jest uporczywe, zajrzyjcie do tekstu o stalkingu w internecie.

Jak bliscy mogą pomóc w tym powrocie?

Najlepsza pomoc jest konkretna. Zamiast „weź się w garść” pomaga „mogę być przy Tobie, kiedy włączysz telefon” albo „zadzwonię o 18, odbierz, jeśli dasz radę”.

Bądźcie przewidywalni.
Umawiajcie się na godzinę połączenia, żeby dźwięk telefonu nie był niespodzianką.

Przejmijcie niewdzięczne zadania.
Przeglądanie komentarzy, blokowanie kont i robienie zrzutów ekranu może zrobić ktoś inny. Dla osoby dotkniętej hejtem to ogromna ulga.

Nie przesyłajcie hejtu dalej.
Czasem z troski ludzie wysyłają link z komentarzem „zobacz, co oni piszą”. To ostatnia rzecz, której potrzebuje osoba, która boi się telefonu.

Nie oceniajcie tempa.
Powrót nie musi iść zgodnie z planem. Ważne, że idzie.

Kiedy warto porozmawiać ze specjalistą?

Lęk po hejcie często słabnie wraz z upływem czasu i dzięki małym krokom. Są jednak sytuacje, w których warto poprosić o pomoc psychologa, psychoterapeutę albo lekarza. Zrobienie tego nie oznacza, że sobie nie radzicie. To rozsądna decyzja.

Porozmawiajcie ze specjalistą, jeśli:

• lęk przed telefonem trwa dłużej niż kilka tygodni i nie zmniejsza się mimo małych kroków,
• unikacie telefonu tak, że zaczyna to szkodzić pracy, finansom albo relacjom,
• macie napady paniki: nagłe kołatanie serca, duszność, drżenie, poczucie, że zaraz stanie się coś złego,
• od dłuższego czasu źle śpicie albo budzicie się z uczuciem strachu,
• czujecie się bez nadziei, bez sił, tracicie zainteresowanie rzeczami, które wcześniej Was cieszyły,
• pojawiają się myśli, że lepiej byłoby zniknąć albo zrobić sobie krzywdę.

W ostatnim przypadku nie czekajcie. Zadzwońcie pod numer 116 123 (telefon dla dorosłych w kryzysie emocjonalnym, szczegóły w tekście o telefonie 116 123) albo, gdy życie jest zagrożone, pod numer alarmowy 112.

Jakie formy pomocy istnieją?

Światowa Organizacja Zdrowia podaje w swoim opracowaniu o zaburzeniach lękowych, że istnieją skuteczne metody leczenia, a podstawą są oddziaływania psychologiczne, czyli rozmowy z fachowcem. Według tych samych danych w 2023 roku zaburzenia lękowe dotyczyły 470 milionów ludzi na świecie, a leczenie otrzymuje około 1 na 4 osoby, które go potrzebują (27,6%). Większość osób, które mogłyby skorzystać z pomocy, nie trafia więc do specjalisty. Warto być wśród tych, którzy to zrobią.

W Polsce możecie zacząć od lekarza rodzinnego, który skieruje do właściwej poradni, albo od psychologa lub psychoterapeuty. Wspomnijcie, że lęk wiąże się z doświadczeniem hejtu. To pomoże dobrać sposób pracy. Ten tekst ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani psychologa.

Podsumowanie: lęk przed telefonem mija, jeśli dacie sobie czas i plan

Lęk przed odblokowaniem telefonu po hejcie to częsta, zrozumiała reakcja. Nie pokonuje się go siłą woli ani jednym skokiem. Pomagają małe, przewidywalne kroki: najpierw rozmowy z bliskimi, potem wiadomości, poczta, a na końcu media społecznościowe.

Zadbajcie o to, żeby telefon był ustawiony bezpiecznie, a trudne zadania przejął ktoś zaufany. Gdy mimo to lęk nie słabnie, szukajcie rozmowy ze specjalistą. Wasze samopoczucie jest ważniejsze niż każdy komentarz w sieci.

Gdzie szukać pomocy?

Fundacja Usuwanie Hejtu pomoże Wam przygotować zgłoszenia do serwisów i instytucji, zabezpieczyć materiał, prowadzi sprawę do końca oraz kieruje do prawnika lub psychologa. Zadzwońcie pod numer 222 900 142 albo napiszcie na biuro@usuwaniehejtu.pl. Działania Fundacji można wesprzeć darowizną na stronie usuwaniehejtu.pl.

W kryzysie emocjonalnym dzwońcie pod numer 116 123 (dorośli), a w zagrożeniu życia pod 112. Rodzice i nauczyciele mogą skorzystać z numeru 800 100 100, a dzieci i młodzież z numeru 116 111. Sprawy dzieci zawsze załatwiajcie razem z dorosłym.

Najczęściej zadawane pytania

1. Dlaczego boję się odblokować telefon po hejcie?
Organizm kojarzy telefon z zagrożeniem, bo to z niego płynęły przykre treści. To naturalna reakcja ochronna. Zwykle słabnie, gdy wracacie do telefonu małymi krokami.

2. Jak długo trwa taki lęk?
Nie ma jednej odpowiedzi. U części osób mija po kilku dniach, u innych trwa dłużej. Jeśli po kilku tygodniach nie słabnie, warto porozmawiać ze specjalistą.

3. Czy mogę na jakiś czas wyłączyć telefon?
Tak, krótka przerwa po mocnym ciosie bywa potrzebna. Ustalcie jednak z góry, kiedy się kończy, i umówcie się z bliską osobą na kontakt w tym czasie.

4. Od czego zacząć powrót do telefonu?
Od rozmów z bliskimi osobami, najlepiej umówionych na konkretną godzinę. To najbezpieczniejszy etap, bo nie wymaga otwierania żadnych aplikacji.

5. Kiedy wrócić do mediów społecznościowych?
Gdy połączenia, wiadomości i poczta nie wywołują już silnego napięcia. Zaczynajcie od 5 minut i tylko od własnego profilu. Nikt nie wyznacza terminu.

6. Czy ktoś może przeglądać komentarze za mnie?
Tak. Zaufana osoba może zrobić zrzuty ekranu, zablokować konta i zgłosić treści. Zadbajcie tylko, aby miała Waszą zgodę i wiedziała, co ma zabezpieczyć.

7. Co zrobić, jeśli telefon wibruje i wywołuje panikę?
Wyłączcie powiadomienia z aplikacji społecznościowych i ustawcie tryb ciszy. Zostawcie dźwięk tylko dla kilku ważnych numerów.

8. Czy powinienem usunąć konta w mediach społecznościowych?
To Wasza decyzja. Jeśli konto jest potrzebne do pracy, lepiej je ustawić jako prywatne i dodać filtry. Przed usunięciem zabezpieczcie materiał, który może posłużyć jako dowód.

9. Czy mam zabezpieczyć dowody, zanim wrócę do telefonu?
Warto, jeśli planujecie zgłoszenie. Zrzuty ekranu i adresy stron może zrobić ktoś bliski. Dzięki temu nie musicie ponownie czytać przykrych treści.

10. Skąd wiem, że potrzebuję pomocy specjalisty?
Gdy lęk trwa dłużej niż kilka tygodni, zaburza pracę lub sen, pojawiają się napady paniki albo poczucie beznadziei. Przy myślach o zrobieniu sobie krzywdy dzwońcie pod 116 123 lub 112.

11. Do kogo pójść w Polsce z takim lękiem?
Do lekarza rodzinnego, psychologa albo psychoterapeuty. Możecie też zadzwonić pod 116 123. Wspomnijcie, że lęk wiąże się z hejtem.

12. Czy Fundacja Usuwanie Hejtu może pomóc?
Fundacja pomaga przygotować zgłoszenia, zabezpieczyć materiał i kieruje do prawnika lub psychologa. Zadzwońcie pod 222 900 142 lub napiszcie na biuro@usuwaniehejtu.pl.

13. Co powiedzieć bliskim, którzy chcą pomóc?
Powiedzcie wprost, czego potrzebujecie: rozmowy o ustalonej porze, pomocy w blokowaniu kont albo towarzystwa przy pierwszym włączeniu telefonu.

Źródła

• Pew Research Center, 2021: The State of Online Harassment
• Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), 2023: Anxiety disorders (fact sheet)

A jak to wyglądało u Was? Napiszcie w komentarzu

Który z etapów powrotu do telefonu był dla Was najtrudniejszy i co pomogło go przejść? Czego zabrakło Wam w tym tekście, a co chcielibyście zobaczyć w kolejnym? Prosimy, by w komentarzach nie podawać nazwisk ani danych innych osób.