Telefon w nocy: co badania mówią o śnie nastolatków, powiadomieniach i lęku przed pominięciem

Telefon leży przy poduszce, ekran rozjaśnia się co kilka minut, a rano trudno wstać. Tak wygląda wieczór wielu nastolatków i młodych dorosłych, także w Polsce. Badania pozwalają dziś dość dokładnie powiedzieć, jak często się to zdarza.

Zebraliśmy dane z polskich i zagranicznych badań o korzystaniu z telefonu w nocy, o powiadomieniach i o lęku przed pominięciem, czyli FOMO. Przy każdej liczbie podajemy źródło i rok. To tekst informacyjny. Nie zawiera zaleceń medycznych i nie zastępuje rozmowy z lekarzem ani psychologiem.

W skrócie

• W badaniu NASK „Nastolatki 3.0” (dane z jesieni 2022 r.) 50,4% uczniów podało, że często, bardzo często lub zawsze korzysta z internetu lub smartfona podczas zasypiania. Samo „zawsze” wybrało 17,4%.
• Rodzice widzą to znacznie rzadziej: w tym samym badaniu tylko 28,9% z nich wskazało, że dziecko korzysta z telefonu przy zasypianiu.
• Wysoki poziom FOMO miało 28% osób w wieku 15-19 lat, a wśród wszystkich badanych internautów 17,3%. To wynik raportu „FOMO 2022. Polacy a lęk przed odłączeniem” (Uniwersytet Warszawski, NASK i panel Ariadna, październik 2022 r.).
• W amerykańskim badaniu Common Sense Media z 2023 r. 59% uczestników w wieku 11-17 lat używało telefonu w noce przed szkołą między północą a 5 rano. Mediana liczby powiadomień wyniosła 237 dziennie.
• Według Pew Research Center (badanie z jesieni 2024 r.) 45% amerykańskich nastolatków uważa, że media społecznościowe szkodzą długości ich snu.
• Badania pokazują związek między telefonem przy łóżku a krótszym snem. Nie dowodzą jednak, że sam telefon jest jedyną przyczyną.

Ilu nastolatków w Polsce zasypia z telefonem?

Najpełniejsze polskie dane pochodzą z badania „Nastolatki 3.0”, które prowadzi NASK - Państwowy Instytut Badawczy. Edycja opublikowana w 2023 r. objęła 4984 uczniów klas 7 i 8 szkoły podstawowej oraz klas 1 i 2 szkół ponadpodstawowych ze 160 szkół. Ankiety zebrano jesienią 2022 r.

Uczniowie odpowiadali na pytanie, jak często korzystają z internetu lub smartfona podczas zasypiania. Odpowiedź „często” wybrało 18,9%, „bardzo często” 14%, a „zawsze” 17,4%. Razem daje to mniej więcej połowę badanych. Autorzy raportu podają dla tej grupy wartość 50,4%. „Nigdy” odpowiedziało 19,6%.

Im starsza klasa, tym częściej

Odsetek rośnie z wiekiem. W klasie 7 z telefonem zasypia 42,8% uczniów, w klasie 8 48,8%, w pierwszej klasie szkoły średniej 54,2%, a w drugiej 58,8%. Różnica między najmłodszymi a najstarszymi badanymi to 16 punktów procentowych.

W szkołach podstawowych odsetek wyniósł 46,9%, w liceach 55,3%, a w technikach 57%.

Rodzice widzą mniej, niż się dzieje

Dwa obrazy tego samego wieczoru.
NASK zadał podobne pytanie rodzicom. Tylko 28,9% z nich uznało, że ich dziecko korzysta z telefonu podczas zasypiania. Nastolatki mówiły o tym prawie dwa razy częściej.

Ta różnica nie musi oznaczać, że ktoś coś ukrywa. Rodzic po prostu nie widzi tego, co dzieje się za zamkniętymi drzwiami pokoju po zgaszeniu światła.

O której godzinie nastolatki są w sieci?

W tym samym badaniu uczniowie wskazywali porę, o której w ostatnim tygodniu najczęściej aktywnie korzystali z internetu. To ważne zastrzeżenie: pytanie dotyczyło pory najczęstszej, a nie każdego wejścia do sieci.

Najczęstsza pora korzystania	Dni powszednie, uczniowie	Weekend, uczniowie	Dni powszednie, w ocenie rodziców
22:01-01:00	9,2%	15,5%	1,9%
01:01-7:00	2,6%	4%	0%

Źródło: NASK, „Nastolatki 3.0”, raport z 2023 r., dane z jesieni 2022 r.

W dni szkolne blisko 12% uczniów podało więc godziny po 22:00 jako swoją główną porę w sieci. W weekend było to już prawie 20%. Rodzice wskazywali te godziny bardzo rzadko, a pory po 1:00 w nocy nie wskazał żaden.

Poranek też zaczyna się od ekranu

Potrzebę sprawdzenia mediów społecznościowych zaraz po przebudzeniu zadeklarowało 31,8% uczniów (11,5% „zdecydowanie tak” i 20,3% „raczej tak”). Częściej mówiły o tym dziewczęta niż chłopcy.

W badaniu padło też pytanie, jak długo młodzi wytrzymują bez mediów społecznościowych. 16,2% uczniów odpowiedziało, że nie dłużej niż godzinę.

Czym jest FOMO i ilu młodych go doświadcza?

FOMO to skrót od angielskiego wyrażenia „fear of missing out”. Po polsku mówi się o lęku przed pominięciem albo lęku przed odłączeniem. Chodzi o niepokój, że inni przeżywają coś ciekawego, a nas przy tym nie ma.

W badaniach mierzy się go krótką skalą z dziesięcioma stwierdzeniami. Opracował ją zespół Andrew Przybylskiego w 2013 r. Wynik dzieli się zwykle na poziom niski, średni i wysoki. To narzędzie badawcze, a nie rozpoznanie lekarskie.

Wyniki polskiego badania z 2022 r.

Raport „FOMO 2022. Polacy a lęk przed odłączeniem” przygotowali badacze z Uniwersytetu Warszawskiego wspólnie z NASK i panelem Ariadna. Ankietę wypełniły 1083 osoby w wieku od 15 lat, w dniach 23-30 października 2022 r.

Wiek	Niskie FOMO	Średnie FOMO	Wysokie FOMO
15-19 lat	6%	66%	28%
20-24 lata	10%	68%	21%
25-34 lata	17%	61%	22%
35-44 lata	22%	59%	19%
45-54 lata	26%	62%	12%
55-64 lata	32%	58%	9%
65 lat i więcej	23%	71%	6%

Źródło: „FOMO 2022. Polacy a lęk przed odłączeniem”, Uniwersytet Warszawski, NASK, panel Ariadna, badanie z października 2022 r. Wartości odczytane z wykresu w raporcie, po zaokrągleniu mogą nie sumować się do 100%.

Najmłodsi badani mają wysokie FOMO najczęściej. W całej próbie wysoki poziom dotyczył 17,3% osób, średni 62,4%, a niski 20,3%. Kobiety i mężczyźni wypadli tak samo: po 17% z wysokim wynikiem.

FOMO a wieczór z telefonem

Telefon w zasięgu ręki.
W tym samym raporcie 52% wszystkich badanych zadeklarowało, że idąc spać, kładzie telefon w zasięgu ręki. Rok wcześniej było to 42%. Wśród osób z wysokim FOMO odsetek wyniósł 59%.

Media społecznościowe przed snem.
Codziennie przez cały tydzień przegląda je przed zaśnięciem 31% ogółu badanych i 44% osób z wysokim FOMO. W grupie 15-19 lat robi tak 55% osób, a w grupie 20-24 lata 51%.

Niepokój bez telefonu.
Gdy nie ma przy sobie smartfona, niepokoi się 41% ogółu badanych i 67% osób z wysokim FOMO. Autorzy raportu zaznaczają, że odczucia te częściej zgłaszały kobiety i nastolatki w wieku 15-19 lat.

Lęk przed pominięciem łączy się w tych danych ze stresem. Silnie zestresowanych było 34% osób z wysokim FOMO i 13% ogółu badanych. To współwystępowanie. Badanie nie rozstrzyga, co jest przyczyną, a co skutkiem.

Ile powiadomień dostaje nastolatek i ile z nich przychodzi w nocy?

Ankiety opierają się na tym, co ludzie sami o sobie mówią. Organizacja Common Sense Media poszła inną drogą. W badaniu „Constant Companion” z 2023 r. 203 osoby w wieku 11-17 lat ze Stanów Zjednoczonych zgodziły się, by aplikacja przez tydzień zapisywała rzeczywiste użycie ich telefonów z Androidem.

237 powiadomień dziennie.
Tyle wyniosła mediana, czyli wartość środkowa: połowa uczestników dostawała mniej, połowa więcej. Rozrzut był ogromny, u pojedynczych osób przekraczał 4500 powiadomień na dobę. Uczestnicy zobaczyli lub otworzyli około jednej czwartej z nich (mediana 46 dziennie).

5% powiadomień w nocy.
Około 23% powiadomień przychodziło w godzinach lekcji, a około 5% w nocy przed dniem szkolnym. Przy medianie 237 oznacza to kilkanaście sygnałów w porze, w której większość osób chce spać.

59% używało telefonu między północą a 5 rano.
Chodzi o noce od poniedziałku do piątku. Mediana to około 20 minut na noc, ale u części osób było to nawet pięć godzin. 67% uczestników przynajmniej raz podniosło telefon w takiej porze.

Do czego służy telefon w nocy?

Największą część nocnego czasu zajmował YouTube, potem media społecznościowe i gry. Młodzi doradcy, z którymi badacze omawiali wyniki, tłumaczyli, że YouTube często gra w tle jako muzyka albo szum do zasypiania.

Raport mówi więc wprost, że telefon jednocześnie pomaga i przeszkadza. Części osób pozwala się wyciszyć. U innych odsuwa sen, bo wieczór jest jedyną porą dnia, którą mają dla siebie.

Wyciszenie telefonu nie zawsze uspokaja

Autorzy raportu „FOMO 2022” przywołują badanie Mengqi Liao i Shyama Sundara z 2022 r. Wynikało z niego, że po wyciszeniu telefonu część osób sprawdza go częściej, zwłaszcza osoby z wysokim FOMO. Samo wyłączenie dźwięku nie usuwa więc niepokoju, jeśli telefon nadal leży pod ręką.

Co młodzi sami mówią o telefonie i śnie?

Pew Research Center, amerykański ośrodek badań opinii, regularnie pyta o to nastolatki w wieku 13-17 lat.

W badaniu z jesieni 2024 r. (1391 nastolatków i ich rodziców) 45% młodych odpowiedziało, że media społecznościowe szkodzą długości ich snu. Wśród dziewcząt było to 50%, wśród chłopców 40%. Tyle samo, 45%, uznało, że spędza w mediach społecznościowych za dużo czasu.

W badaniu z jesieni 2023 r. (1453 nastolatków) Pew zapytał, co młodzi czują, gdy nie mają telefonu przy sobie. Odpowiedzi „często” lub „czasami” rozkładały się tak:

• radość: 74%,
• spokój: 72%,
• niepokój: 44%,
• zdenerwowanie: 40%,
• samotność: 39%.

Te odpowiedzi się nie wykluczają. Ta sama osoba może czuć ulgę i niepokój jednocześnie. To dobra wiadomość dla wszystkich, którzy boją się odłożyć telefon: większość rówieśników mówi, że bez niego bywa im spokojniej.

W tym samym badaniu 38% nastolatków przyznało, że spędza na smartfonie za dużo czasu. Częściej mówiły tak dziewczęta (44%) niż chłopcy (33%).

Czy telefon przy łóżku naprawdę skraca sen?

Najczęściej cytowanym podsumowaniem jest przegląd badań opublikowany w 2016 r. w czasopiśmie JAMA Pediatrics. Zespół Bena Cartera zestawił 20 badań, w których wzięło udział 125 198 dzieci i nastolatków w wieku 6-19 lat (średnia wieku 14,5 roku).

Wynik podano jako iloraz szans. To miara, która mówi, ile razy większe są szanse danego zjawiska w jednej grupie niż w drugiej. Dla osób używających urządzeń przenośnych w porze snu wyniosła ona:

• 2,17 dla zbyt krótkiego snu,
• 1,46 dla gorszej jakości snu,
• 2,72 dla nadmiernej senności w ciągu dnia.

Ciekawy jest drugi wynik. Dzieci, które miały urządzenie w sypialni, ale go nie używały, też częściej spały za krótko (iloraz szans 1,79). Sama obecność telefonu w pokoju wiązała się więc ze snem gorszym niż u rówieśników bez urządzenia.

Co mówi WHO?

Biuro Regionalne WHO dla Europy opublikowało w 2024 r. wyniki badania HBSC z 2022 r. Objęło ono prawie 280 tys. uczniów w wieku 11, 13 i 15 lat z 44 krajów i regionów. Problemowe korzystanie z mediów społecznościowych stwierdzono u 11% badanych, wobec 7% w 2018 r. Częściej dotyczyło dziewcząt (13%) niż chłopców (9%).

36% młodych deklarowało stały kontakt ze znajomymi przez internet. WHO podaje, że problemowe korzystanie z mediów społecznościowych wiąże się z krótszym snem i późniejszym chodzeniem spać. Szersze tło europejskie opisujemy w tekście o polskich dzieciach w badaniu EU Kids Online.

Czego te dane nie mówią? Ograniczenia badań

Liczby z tego tekstu warto cytować ostrożnie. Każde z badań ma granice.

Deklaracje, nie pomiar.
Badania NASK, raport „FOMO 2022”, Pew i HBSC to ankiety. Pokazują, co ludzie o sobie mówią. Młodzi mogą swoje korzystanie z telefonu zaniżać albo zawyżać.

Mała próba przy pomiarze.
Common Sense Media mierzyło rzeczywiste użycie telefonu, ale tylko u 203 osób, wyłącznie na Androidzie i w jednym kraju. Ograniczenie do Androida autorzy sami wymieniają jako słabość badania. Tak mała grupa nie odzwierciedla wszystkich nastolatków.

Różne kraje i różne lata.
Polskie dane pochodzą z jesieni 2022 r. Amerykańskie z lat 2023-2024. Przegląd w JAMA Pediatrics obejmuje badania z lat 2011-2015, czyli sprzed upowszechnienia części dzisiejszych aplikacji. Wyników z USA nie należy przenosić wprost na polskich uczniów.

Związek to nie przyczyna.
Wszystkie 20 badań z przeglądu było przekrojowych, czyli wykonanych w jednym momencie. Pokazują, że telefon w nocy i krótszy sen występują razem. Nie pokazują kierunku. Możliwe, że ktoś sięga po telefon właśnie dlatego, że nie może zasnąć.

Mała grupa najmłodszych w badaniu FOMO.
Osoby w wieku 15-19 lat były jedną z siedmiu grup wiekowych w próbie 1083 osób. Wynik 28% opiera się więc na znacznie mniejszej liczbie odpowiedzi niż wynik dla całej próby i jest mniej dokładny. Raport nie obejmuje też osób młodszych niż 15 lat.

Czego brakuje.
Nie znaleźliśmy polskiego badania, które mierzyłoby nocne użycie telefonu przez nastolatki wprost z urządzeń, tak jak zrobiono to w USA. Brakuje też aktualnych polskich danych o liczbie powiadomień.

Co z tego wynika dla Was?

Po pierwsze, jeśli zasypiacie z telefonem, nie jesteście wyjątkiem. Robi tak połowa uczniów w Polsce. Nie ma w tym powodu do wstydu.

Po drugie, lęk przed pominięciem jest zjawiskiem opisanym i mierzonym. Wysoki wynik ma mniej więcej co czwarta osoba w wieku 15-19 lat. To nie cecha charakteru ani słabość.

Po trzecie, część nocnych sygnałów da się ograniczyć w ustawieniach. To informacja o tym, co oferują telefony, a nie zalecenie zdrowotne.

Android.
W ustawieniach „Cyfrowa równowaga” jest „Tryb nocny”. Według pomocy Google można w nim ustawić harmonogram z godzinami snu i pobudki oraz włączyć skalę szarości, czyli czarno-biały ekran w porze snu.

iPhone.
Apple opisuje tryb skupienia „Sen”, powiązany z harmonogramem snu. Włącza się go i wyłącza w Centrum sterowania. Osobno opisaliśmy Czas przed ekranem na iPhonie.

Gdy w nocy przychodzą przykre wiadomości

Czasem telefon nie daje spać z innego powodu. Na grupie klasowej trwa kłótnia, ktoś wysyła obraźliwe wiadomości albo krąży przerobione zdjęcie. Wtedy czuwanie przy ekranie nie jest zwykłym FOMO. To sposób, żeby wiedzieć, co się o Was pisze.

W takiej sytuacji nie zostawajcie z tym sami. Zróbcie zrzuty ekranu i pokażcie je zaufanej osobie dorosłej. Osoby niepełnoletnie powinny działać razem z rodzicem, opiekunem albo pedagogiem. Wyjaśniamy, jak bezpiecznie opuścić grupę, w której dochodzi do cyberprzemocy, oraz jak radzić sobie, gdy pojawia się lęk przed otwarciem telefonu po hejcie.

Nocne czuwanie przy telefonie bywa też związane z poczuciem osamotnienia. Dane o tym, ilu uczniów czuje się wykluczonych, zebraliśmy w tekście Samotność w klasie w danych.

Podsumowanie: co wiemy o telefonie w nocy

Połowa polskich uczniów w badaniu NASK z 2022 r. zasypia z telefonem, a co szósty robi to zawsze. Rodzice dostrzegają to prawie dwa razy rzadziej. Wysoki poziom lęku przed pominięciem ma 28% osób w wieku 15-19 lat i 17,3% wszystkich badanych internautów.

Pomiar z USA pokazuje, że nastolatek dostaje przeciętnie 237 powiadomień dziennie, a 59% badanych używało telefonu po północy w dni szkolne. Prawie połowa amerykańskich nastolatków sama mówi, że media społecznościowe skracają ich sen.

Badania łączą telefon przy łóżku z krótszym snem, ale nie dowodzą prostej przyczyny. Jednocześnie większość młodych przyznaje, że bez telefonu bywa im spokojniej. To dobry punkt wyjścia do rozmowy w domu i w klasie, bez oskarżeń i bez straszenia.

Gdzie szukać pomocy?

Jeśli nie możecie spać, bo ktoś Was obraża, nęka albo rozsyła o Was treści, napiszcie lub zadzwońcie do Fundacji Usuwanie Hejtu: tel. 222 900 142, e-mail biuro@usuwaniehejtu.pl. Fundacja pomaga zabezpieczyć materiał, przygotować zgłoszenia do serwisów i poprowadzić je do końca. W razie potrzeby kieruje do prawnika lub psychologa. Sprawy osób niepełnoletnich prowadzi zawsze z udziałem osoby dorosłej.

O kłopotach ze snem, które trwają dłużej, warto porozmawiać z lekarzem albo psychologiem. Ten tekst takiej rozmowy nie zastępuje.

• 116 111 - telefon zaufania dla dzieci i młodzieży. O tym, jak wygląda rozmowa, piszemy w tekście Telefon 116 111 - o co zapytają i czy rodzice się dowiedzą.
• 116 123 - telefon dla dorosłych w kryzysie emocjonalnym.
• 800 100 100 - telefon dla rodziców i nauczycieli w sprawach bezpieczeństwa dzieci.
• 112 - gdy zagrożone jest życie lub zdrowie.

Działania Fundacji można wesprzeć darowizną na stronie usuwaniehejtu.pl.

Najczęściej zadawane pytania

1. Ilu nastolatków w Polsce zasypia z telefonem?
W badaniu NASK „Nastolatki 3.0” z jesieni 2022 r. zrobiło tak często, bardzo często lub zawsze 50,4% uczniów. Odpowiedź „zawsze” wybrało 17,4%, a „nigdy” 19,6%.

2. Co oznacza skrót FOMO?
To angielskie „fear of missing out”, czyli lęk przed pominięciem lub odłączeniem. Oznacza niepokój, że inni przeżywają coś ważnego bez nas. W badaniach mierzy się go skalą z dziesięcioma stwierdzeniami.

3. Czy FOMO to choroba?
Nie. FOMO jest pojęciem z badań psychologicznych i społecznych, a nie rozpoznaniem lekarskim. Jeśli niepokój utrudnia codzienne życie, warto porozmawiać o tym z psychologiem.

4. W jakim wieku FOMO jest najsilniejsze?
W polskim badaniu z października 2022 r. wysoki poziom FOMO miało 28% osób w wieku 15-19 lat, najwięcej ze wszystkich grup. Wśród osób w wieku 65 lat i więcej było to 6%.

5. Czy dziewczęta częściej niż chłopcy odczuwają skutki korzystania z telefonu?
W badaniu Pew Research Center z 2024 r. 50% dziewcząt i 40% chłopców w USA uznało, że media społecznościowe szkodzą ich snu. W polskim raporcie „FOMO 2022” kobiety i mężczyźni mieli wysokie FOMO równie często, po 17%.

6. Ile powiadomień dziennie dostaje nastolatek?
W badaniu Common Sense Media z 2023 r. mediana wyniosła 237 powiadomień na dobę, a około 5% z nich przychodziło w nocy przed dniem szkolnym. Badanie objęło 203 osoby w USA, więc nie jest to wynik reprezentatywny.

7. Czy samo trzymanie telefonu w sypialni wpływa na sen?
Przegląd 20 badań z 2016 r. wykazał, że dzieci mające urządzenie w sypialni częściej spały za krótko, nawet jeśli go nie używały. Jest to związek statystyczny, a nie dowód przyczyny.

8. Czy rodzice wiedzą, że dzieci korzystają z telefonu w nocy?
Często nie. W badaniu NASK korzystanie z telefonu przy zasypianiu wskazało 28,9% rodziców, podczas gdy wśród uczniów było to 50,4%.

9. Czy wyciszenie telefonu wystarczy, żeby nie myśleć o powiadomieniach?
Nie zawsze. Badanie przywołane w raporcie „FOMO 2022” wskazuje, że część osób po wyciszeniu telefonu sprawdza go częściej, zwłaszcza przy wysokim FOMO. Telefony mają też tryby nocne z harmonogramem, które opisują strony pomocy Google i Apple.

10. Czy wyniki z USA dotyczą też polskich nastolatków?
Nie wprost. Pokazują podobne zjawiska, ale pochodzą z innego kraju i innych lat. Dla Polski najpewniejsze są dane NASK i raport „FOMO 2022”.

11. Co zrobić, gdy nie śpię, bo ktoś pisze o mnie przykre rzeczy?
Zabezpieczcie zrzuty ekranu i powiedzcie o tym zaufanej osobie dorosłej. Możecie zadzwonić pod 116 111 albo skontaktować się z Fundacją Usuwanie Hejtu pod numerem 222 900 142.

12. Skąd pochodzą dane o problemowym korzystaniu z mediów społecznościowych?
Z badania HBSC z 2022 r., którego wyniki WHO opublikowało w 2024 r. Problemowe korzystanie stwierdzono u 11% uczniów w wieku 11, 13 i 15 lat z 44 krajów i regionów.

Źródła

• NASK - Państwowy Instytut Badawczy, 2023: Nastolatki 3.0. Raport z ogólnopolskiego badania uczniów i rodziców
• Uniwersytet Warszawski, NASK, Ogólnopolski Panel Badawczy Ariadna, 2022: FOMO 2022. Polacy a lęk przed odłączeniem
• Common Sense Media, 2023: Constant Companion: A Week in the Life of a Young Person’s Smartphone Use
• Pew Research Center, 2025: Teens, Social Media and Mental Health
• Pew Research Center, 2024: How Teens and Parents Approach Screen Time
• JAMA Pediatrics, 2016: Association Between Portable Screen-Based Media Device Access or Use and Sleep Outcomes: A Systematic Review and Meta-analysis
• WHO Regional Office for Europe, 2024: Teens, screens and mental health
• Pomoc Google, 2026: Zarządzanie sposobem korzystania z telefonu z Androidem przy użyciu Cyfrowej równowagi
• Wsparcie Apple, 2026: Włączanie lub wyłączanie trybu skupienia Sen na iPhonie

A jak to wygląda u Was? Napiszcie w komentarzu

Gdzie leży Wasz telefon, kiedy zasypiacie, i czy próbowaliście kiedyś zostawić go na noc poza pokojem? Która z liczb w tym tekście najmniej zgadza się z tym, co widzicie u siebie i wśród znajomych? Prosimy, nie podawajcie w komentarzach nazwisk ani danych innych osób.