„Trzeba mieć grubą skórę” - dlaczego ta rada nie pomaga osobom hejtowanym

„Trzeba mieć grubą skórę”. To zdanie słyszy prawie każda osoba, która opowiedziała komuś o hejcie. Zwykle pada w dobrej wierze. Problem w tym, że nie mówi, co zrobić, a przy okazji sugeruje, że kłopot leży w Was, a nie w tym, co ktoś napisał.

Badacze opisują odporność psychiczną zupełnie inaczej. Nie jako brak uczuć, tylko jako zdolność do tego, by po trudnym zdarzeniu wracać do równowagi. Tę zdolność wzmacniają konkretne rzeczy: ludzie obok, nazwane emocje, sen, poczucie wpływu i realne działanie. O nich jest ten tekst.

W skrócie

• Odporność psychiczna to według Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego (APA) proces dobrego przystosowania się do przeciwności. Ta sama instytucja zaznacza, że droga do odporności zwykle wiąże się z dużym napięciem emocjonalnym.
• W badaniu Pew Research Center z września 2020 r. 41% dorosłych Amerykanów doświadczyło nękania w sieci, a 24% z nich oceniło ostatnie takie zdarzenie jako bardzo lub skrajnie przykre.
• W sondażu Ipsos MORI dla Amnesty International z 2017 r. 63% kobiet, które spotkały się z przemocą w sieci, mówiło o kłopotach ze snem, a 61% o spadku pewności siebie.
• Tłumienie emocji nie sprawia, że znikają. W badaniach psychologów osoby, które nawykowo je tłumią, odczuwają więcej emocji negatywnych i mają gorsze relacje.
• Odporność wzmacniają: wsparcie innych ludzi, dbanie o ciało, poczucie sensu, trzeźwe myślenie o sytuacji oraz działanie, czyli zabezpieczenie materiału, zgłoszenie i ograniczenie kontaktu z treścią.

Skąd bierze się rada „trzeba mieć grubą skórę”?

Najczęściej z bezradności. Bliska osoba widzi, że cierpicie, nie wie, jak usunąć komentarze, więc proponuje jedyne, co przychodzi jej do głowy: przestańcie to czuć. To próba pomocy, tylko nietrafiona.

Rada przenosi ciężar na Was.
Zdanie o grubej skórze zakłada, że problemem jest Wasza wrażliwość. Tymczasem problemem jest zachowanie autora wpisów. Od osoby potrąconej na przejściu nikt nie oczekuje mocniejszych kości.

Rada jest pusta w środku.
Nie zawiera żadnej czynności. Nie da się „mieć grubej skóry” od jutra, tak jak nie da się na polecenie przestać się bać. Po takiej rozmowie zostaje tylko poczucie, że reagujecie źle.

Rada zamyka rozmowę.
Kto usłyszał, że powinien być twardszy, zwykle drugi raz nie opowie o tym, co go spotkało. Zostaje z tym sam, a to właśnie samotność najmocniej pogłębia skutki hejtu. Piszemy o tym szerzej w tekście o tym, dlaczego po hejcie pojawia się wstyd i poczucie winy.

Twórcy i osoby publiczne słyszą tę radę w wersji zawodowej: „taka praca, trzeba się przyzwyczaić”. To prawda, że osoby publiczne muszą przyjmować więcej krytyki swoich działań. Granice tej krytyki opisujemy w tekście o tym, dlaczego osoby publiczne muszą znosić więcej. Krytyka to jednak coś innego niż wyzwiska, groźby i wpisy o wyglądzie czy rodzinie.

Czy reakcja na hejt to oznaka słabości?

Nie. Silna reakcja na odrzucenie jest wbudowana w ludzki organizm. Badania pokazują to na kilku poziomach.

Mózg traktuje odrzucenie poważnie

W 2003 r. w czasopiśmie „Science” opublikowano badanie nad wykluczeniem społecznym. Uczestnicy grali w prostą grę komputerową, z której w pewnym momencie zostawali wyłączeni. W tym czasie badano pracę ich mózgu rezonansem magnetycznym. Wykluczeniu towarzyszyła większa aktywność przedniej części kory zakrętu obręczy, czyli obszaru związanego także z przykrością odczuwaną przy bólu fizycznym. Im większą przykrość zgłaszali badani, tym aktywność była silniejsza.

Uczestnicy wiedzieli, że to tylko gra z nieznajomymi. Mimo to ich organizm zareagował. Trudno więc oczekiwać, że nie zareaguje na setki obraźliwych komentarzy pod własnym nazwiskiem.

Większość ludzi odczuwa skutki, tylko o tym nie mówi

Pew Research Center przebadał we wrześniu 2020 r. 10 093 dorosłych Amerykanów. Jakiejś formy nękania w sieci doświadczyło 41% z nich, a cięższych form, takich jak groźby, prześladowanie czy długotrwałe nękanie, 25%. Wśród osób nękanych 24% oceniło ostatnie zdarzenie jako bardzo lub skrajnie przykre. Tak odpowiedziało 34% kobiet i 14% mężczyzn. Dane pochodzą z raportu Pew Research Center o ostatnim doświadczeniu nękania.

W sondażu Ipsos MORI dla Amnesty International z 2017 r. wzięło udział 4000 kobiet w wieku od 18 do 55 lat z ośmiu krajów, w tym z Polski. Pytano te, które doświadczyły przemocy lub nękania w sieci, o skutki.

Skutek zgłaszany przez kobiety po przemocy w sieci	Odsetek
Kłopoty ze snem	63%
Niższa samoocena lub utrata pewności siebie	61%
Trudność z dłuższym skupieniem uwagi	56%
Stres, lęk lub napady paniki	55%

Źródło: Amnesty International, sondaż Ipsos MORI w ośmiu krajach, 2017 r.

Jeśli po hejcie źle śpicie i trudno Wam się skupić, reagujecie tak jak większość badanych. To nie jest dowód „cienkiej skóry”.

Twórcy też tego nie „przeskakują”

Zespół badaczy Google zapytał w 2022 r. 135 twórców internetowych o hejt i nękanie. Jak podaje opis badania na stronie Google Research, niemal każdy pamiętał przynajmniej jeden taki atak, a dla co trzeciego ataki były czymś regularnym. Twórcy mówili też o ograniczaniu tego, co publikują, i o odchodzeniu z platform.

Ludzie, którzy zawodowo pokazują się w sieci, nie stają się więc obojętni. Część z nich po prostu publikuje mniej. Więcej danych zebraliśmy w tekście o tym, ile hejtu dostają twórcy internetowi.

Czym jest odporność psychiczna według badaczy?

APA definiuje odporność jako proces dobrego przystosowania się w obliczu przeciwności, urazu, tragedii, zagrożeń lub poważnego stresu. W tej definicji są trzy rzeczy, które przeczą radzie o grubej skórze.

To proces, a nie cecha.
APA pisze, że odporność niekoniecznie jest cechą osobowości, którą mają tylko niektórzy. Składają się na nią zachowania, myśli i działania, których każdy może się nauczyć.

Odporność nie wyklucza cierpienia.
Według APA droga do odporności najpewniej będzie się wiązać ze znacznym napięciem emocjonalnym. Osoba odporna to nie ta, która nic nie czuje. To ta, która czuje, a mimo to stopniowo wraca do swojego życia.

Odporność bywa różna w różnych sprawach.
W dyskusji pięciorga badaczy opublikowanej w 2014 r. w „European Journal of Psychotraumatology” padło stwierdzenie, że odporność leży raczej na skali i może być obecna w różnym stopniu w różnych dziedzinach życia. Można dobrze znosić presję w pracy i jednocześnie bardzo przeżywać ataki na własne dziecko.

Psycholog George Bonanno opisał w 2004 r. w czasopiśmie „American Psychologist” odporność po stracie i ciężkich zdarzeniach. Zwrócił uwagę, że wielu ludzi po takich zdarzeniach nadal przeżywa pozytywne emocje, a zakłócenia w ich codziennym funkcjonowaniu są niewielkie i przemijające. Podkreślił też, że do odporności prowadzi wiele różnych dróg.

Ważne jest tu słowo „zakłócenia”. W tym ujęciu odporność nie oznacza, że nic się nie dzieje. Oznacza, że gorsze dni mijają i nie odbierają Wam zdolności do pracy, bliskości i odpoczynku.

Dlaczego tłumienie emocji nie działa?

Rada o grubej skórze w praktyce oznacza: nie pokazuj, że boli, i nie myśl o tym. Psychologia sprawdziła oba te sposoby.

Ukrywanie uczuć ma swoją cenę

James Gross i Oliver John opisali w 2003 r. pięć badań nad dwoma sposobami regulowania emocji. Pierwszy to tłumienie, czyli ukrywanie tego, co się czuje. Drugi to przeformułowanie, czyli zmiana sposobu myślenia o sytuacji.

Osoby, które nawykowo tłumiły emocje, odczuwały mniej emocji pozytywnych, a więcej negatywnych. Miały też gorsze relacje z innymi i niższy dobrostan. U osób, które częściej zmieniały sposób myślenia o sytuacji, wyniki były odwrotne. Twarda mina nie zmniejsza więc tego, co w środku. Utrudnia tylko innym zauważenie, że potrzebujecie wsparcia.

Zakazana myśl wraca

W 1987 r. Daniel Wegner z zespołem opublikował eksperyment z białym niedźwiedziem. Uczestnicy mieli przez pięć minut nie myśleć o białym niedźwiedziu. Nie potrafili. Gdy potem pozwolono im o nim myśleć, wracali do niego częściej niż osoby, którym niczego nie zakazano.

Polecenie „nie myśl o tych komentarzach” działa podobnie. W drugiej części eksperymentu pomogło jedno: konkretna inna myśl, na której badani mieli się skupić. O praktycznych sposobach piszemy w tekście o tym, jak przerwać powtarzanie komentarzy w głowie.

Nazwanie uczucia je osłabia

W 2007 r. zespół Matthew Liebermana pokazał w badaniu nad nazywaniem emocji, że gdy ludzie określają słowami emocję, którą widzą, spada aktywność ciała migdałowatego, czyli struktury mózgu reagującej na zagrożenie. Rośnie za to aktywność części kory przedczołowej, która pomaga panować nad reakcjami.

Zdanie „jest mi wstyd i boję się, co pomyślą klienci” nie jest użalaniem się. To jeden z najprostszych sposobów, by napięcie zaczęło opadać.

Co naprawdę wzmacnia odporność psychiczną po hejcie?

APA wymienia cztery obszary: relacje, dbanie o siebie, poczucie sensu i zdrowe myślenie. Poniżej przekładamy je na sytuację osoby hejtowanej i dodajemy piąty, bez którego pozostałe działają słabiej: realne działanie wobec treści.

Ludzie obok Was

Światowa Organizacja Zdrowia w zestawieniu informacji o zdrowiu psychicznym wymienia dobre relacje i silne więzi w społeczności wśród czynników, które chronią psychikę. Badania nad dziećmi pokazują to bardzo wyraźnie. W brytyjskim badaniu 1116 par bliźniąt z 2010 r. ciepło ze strony matki i rodzeństwa oraz dobra atmosfera w domu wiązały się z lepszym funkcjonowaniem dzieci, które doświadczyły dręczenia.

Wybierzcie jedną lub dwie osoby.
Nie musicie mówić wszystkim. Wystarczy ktoś, komu powiecie, co się dzieje i czego potrzebujecie: wysłuchania, pomocy przy zrzutach ekranu albo towarzystwa. Więcej o tym, co mówią dane, znajdziecie w tekście o wsparciu bliskich jako ochronie przed skutkami hejtu.

Ciało

Sen, jedzenie i ruch brzmią banalnie, ale to od nich zależy, ile siły macie następnego dnia. Skoro kłopoty ze snem zgłasza po przemocy w sieci większość badanych kobiet, warto zacząć właśnie tu.

Ustalcie godzinę, po której nie czytacie komentarzy.
Najlepiej co najmniej dwie godziny przed snem. Telefon zostawcie poza sypialnią albo włączcie tryb bez powiadomień.

Sens i wpływ

Hejt zabiera poczucie wpływu. Odzyskuje się je małymi krokami: jedną sprawą załatwioną dziennie, powrotem do pracy, którą lubicie, pomocą komuś innemu. APA zalicza do budowania odporności także stawianie sobie realnych celów i szukanie tego, na co macie wpływ.

Trzeźwe spojrzenie na sytuację

To jest właśnie przeformułowanie z badań Grossa i Johna. Nie chodzi o wmawianie sobie, że nic się nie stało. Chodzi o dokładniejszy opis sytuacji.

• Zamiast „wszyscy mnie nienawidzą”: „pisze o mnie kilkanaście kont, a większość ludzi, którzy mnie znają, w ogóle tego nie widziała”.
• Zamiast „coś jest ze mną nie tak, skoro to mnie rusza”: „reaguję tak jak większość ludzi w tej sytuacji”.
• Zamiast „to się nigdy nie skończy”: „fala komentarzy zwykle opada, a część treści da się usunąć”.

Działanie wobec treści

Odporność nie polega na znoszeniu wszystkiego. Polega też na tym, by ograniczyć to, co da się ograniczyć.

1. Zabezpieczcie wpisy: zrzuty ekranu z datą, nazwą konta i adresem. Opisujemy to w tekście o tym, jak zabezpieczyć dowody hejtu.
2. Zgłoście treści w serwisie, w którym się pojawiły.
3. Ukryjcie, usuńcie lub zablokujcie to, co możecie, na własnych profilach. Różnice wyjaśniamy w tekście o trzech narzędziach moderacji komentarzy.
4. Poproście zaufaną osobę, by przez kilka dni to ona przeglądała powiadomienia i przekazywała Wam tylko to, co wymaga decyzji.
5. Przy groźbach, uporczywym nękaniu albo ujawnieniu danych rozważcie zawiadomienie policji i rozmowę z prawnikiem.

Ograniczenie kontaktu z treścią to nie ucieczka. To ta sama logika, co zdjęcie ręki z gorącej płyty.

Co powiedzieć zamiast „trzeba mieć grubą skórę”?

Jeśli to Wy chcecie kogoś wesprzeć, wystarczy zamienić ocenę na obecność i konkret.

Zamiast	Powiedzcie
„Trzeba mieć grubą skórę”	„To, co napisali, jest nie w porządku. Nic dziwnego, że to boli”
„Nie przejmuj się”	„Chcesz o tym opowiedzieć, czy wolisz na chwilę zająć się czymś innym?”
„Po co to czytasz?”	„Mogę przez kilka dni przeglądać to za Ciebie”
„Sam tego chciałeś, skoro publikujesz”	„Krytyka to jedno, wyzwiska to drugie. Zgłośmy je razem”
„Inni mają gorzej”	„Jestem obok. Powiedz, co by Ci teraz pomogło”

Źródło: opracowanie własne Fundacji. O roli relacji w budowaniu odporności pisze APA.

A gdy to Wy słyszycie tę radę, możecie odpowiedzieć spokojnie i krótko:

Do bliskiej osoby.
„Wiem, że chcesz dobrze. Nie potrzebuję teraz rady, tylko żebyś mnie wysłuchał i pomógł mi zrobić zrzuty ekranu”.

Do przełożonego lub współpracownika.
„Krytykę mojej pracy przyjmuję. Te wpisy zawierają wyzwiska i groźby, dlatego je zgłaszam i proszę o wsparcie firmy”.

Kiedy sama odporność nie wystarczy?

Są sytuacje, w których najlepszym krokiem jest rozmowa ze specjalistą. To także element odporności: APA wprost zalicza do niej szukanie pomocy.

• Od ponad dwóch tygodni źle śpicie, nie możecie pracować albo unikacie ludzi.
• Pojawiają się napady lęku lub paniki.
• Sięgacie po alkohol lub leki, by przetrwać dzień.
• Pojawiają się myśli, że nie warto żyć.

W takiej sytuacji umówcie wizytę u psychologa lub lekarza. W tekście o pierwszej wizycie u psychologa po hejcie opisujemy, jak się do niej przygotować. Przy myślach o odebraniu sobie życia dzwońcie od razu pod 112 albo na telefon 116 123.

Czego te dane nie mówią?

Nie znaleźliśmy badania, które mierzyłoby wprost skutki samej rady „trzeba mieć grubą skórę”. Wnioski w tym tekście opierają się na badaniach nad tłumieniem emocji, odrzuceniem i odpornością. Część z nich to eksperymenty na małych grupach w laboratorium, a część to badania ankietowe, które pokazują związek, ale nie dowodzą przyczyny.

Badanie Pew Research Center dotyczy dorosłych w Stanach Zjednoczonych w 2020 r. Sondaż dla Amnesty International objął tylko kobiety i pochodzi z 2017 r. Badanie Google objęło 135 twórców, więc nie opisuje wszystkich. Polskich danych o tym, jak dorośli radzą sobie z hejtem w dłuższym czasie, jest wciąż niewiele.

Podsumowanie: odporność to nie brak uczuć

Rada o grubej skórze myli odporność z obojętnością. Badacze opisują odporność jako proces wracania do równowagi, w którym trudne emocje są czymś zwyczajnym. Tłumienie ich nie pomaga, a nazwanie, wsparcie bliskich, sen i konkretne działanie wobec treści pomagają.

Jeśli hejt Was boli, to znaczy, że Wasz organizm działa prawidłowo. Nie musicie stawać się kimś innym. Wystarczy, że nie zostaniecie z tym sami i zrobicie pierwszy mały krok. Tekst nie zastępuje porady psychologa ani prawnika.

Gdzie szukać pomocy?

Fundacja Usuwanie Hejtu.
Pomagamy przygotować zgłoszenia i prowadzimy je do końca, pomagamy zabezpieczyć materiał i kierujemy do prawnika lub psychologa. Telefon: 222 900 142, e-mail: biuro@usuwaniehejtu.pl. Działania Fundacji można wesprzeć darowizną na stronie usuwaniehejtu.pl.

Telefon 116 123.
Wsparcie dla dorosłych w kryzysie emocjonalnym. Można zadzwonić także wtedy, gdy nie wiecie, od czego zacząć rozmowę.

Telefon 116 111.
Dla dzieci i młodzieży. Jeśli hejt dotyczy osoby niepełnoletniej, w sprawę zawsze powinien być włączony zaufany dorosły.

Psycholog, lekarz rodzinny, policja.
Psycholog lub lekarz pomogą przy bezsenności i lęku. Na policję zgłaszajcie groźby i uporczywe nękanie. Przy zagrożeniu życia dzwońcie pod 112.

Najczęściej zadawane pytania

1. Czy da się wyrobić w sobie grubą skórę na hejt?
Nie w znaczeniu, w jakim używa się tego zwrotu, czyli nieodczuwania. Można natomiast nauczyć się szybciej wracać do równowagi. Pomagają w tym wsparcie innych, sen, nazwanie emocji i działanie wobec treści.

2. Czym jest odporność psychiczna?
Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne opisuje ją jako proces dobrego przystosowania się do przeciwności i poważnego stresu. Nie jest to stała cecha charakteru. Składają się na nią zachowania i sposoby myślenia, których można się nauczyć.

3. Czy osoba odporna psychicznie nie przejmuje się hejtem?
Przejmuje się. Według APA droga do odporności zwykle wiąże się z dużym napięciem emocjonalnym. Różnica polega na tym, że trudne dni z czasem mijają i nie odbierają zdolności do pracy i bliskości.

4. Dlaczego hejt od obcych ludzi tak boli?
Ludzki mózg reaguje na odrzucenie także wtedy, gdy pochodzi od nieznajomych. W badaniu z 2003 r. samo wykluczenie z prostej gry komputerowej wiązało się z aktywnością obszarów mózgu związanych z przykrością odczuwaną przy bólu.

5. Czy ignorowanie hejtu to dobra strategia?
Nieodpowiadanie autorom wpisów często ma sens. Czym innym jest jednak udawanie przed sobą, że nic się nie czuje. Można nie odpisywać, a jednocześnie zabezpieczyć wpisy, zgłosić je i porozmawiać z kimś bliskim.

6. Co odpowiedzieć komuś, kto mówi, że trzeba mieć grubą skórę?
Najlepiej spokojnie nazwać swoją potrzebę. Na przykład: wiem, że chcesz dobrze, ale teraz potrzebuję, żebyś mnie wysłuchał. Większość ludzi przyjmuje taką prośbę z ulgą, bo wreszcie wie, jak pomóc.

7. Czy twórcy internetowi przyzwyczajają się do hejtu?
Badanie zespołu Google z 2022 r. wśród 135 twórców pokazuje, że ataki są dla nich częste, a część twórców ogranicza z ich powodu publikowanie albo odchodzi z platform. To nie wygląda na przyzwyczajenie, tylko na ponoszenie kosztów.

8. Czy płacz po przeczytaniu komentarzy oznacza, że jestem słaba lub słaby?
Nie. To zwyczajna reakcja na atak. W sondażu dla Amnesty International z 2017 r. ponad połowa kobiet po przemocy w sieci mówiła o stresie, lęku lub napadach paniki.

9. Czy mówienie o emocjach nie pogarsza sprawy?
Badania wskazują na coś odwrotnego. Nazwanie emocji słowami wiąże się ze spadkiem aktywności części mózgu reagującej na zagrożenie. Warto jednak wybrać do rozmowy osobę zaufaną, a nie publiczny wpis pisany w emocjach.

10. Kiedy po hejcie warto pójść do psychologa?
Gdy od ponad dwóch tygodni źle śpicie, nie możecie pracować, unikacie ludzi albo pojawiają się napady lęku. Przy myślach o odebraniu sobie życia trzeba dzwonić od razu pod 112 lub 116 123.

11. Czy osoba publiczna musi znosić hejt?
Osoba publiczna musi liczyć się z ostrzejszą krytyką swoich działań. Nie musi znosić wyzwisk, gróźb ani ataków na rodzinę. Takie wpisy można zgłaszać i dochodzić swoich praw.

12. Jak pomóc bliskiej osobie zamiast radzić jej grubą skórę?
Powiedzcie, że to, co ją spotkało, jest nie w porządku, i zapytajcie, czego potrzebuje. Zaproponujcie konkret: zrobienie zrzutów ekranu, przeglądanie powiadomień przez kilka dni albo wspólne zgłoszenie treści.

Źródła

• American Psychological Association, 2020: Building your resilience
• Pew Research Center, 2021 (badanie z września 2020): The State of Online Harassment
• Pew Research Center, 2021 (badanie z września 2020): Characterizing people’s most recent online harassment experience
• Amnesty International, 2017: Amnesty reveals alarming impact of online abuse against women (sondaż Ipsos MORI)
• Google Research, 2022: „It’s common and a part of being a content creator”: Understanding How Creators Experience and Cope with Hate and Harassment Online
• European Journal of Psychotraumatology, 2014: Resilience definitions, theory, and challenges: interdisciplinary perspectives (Southwick, Bonanno, Masten, Panter-Brick, Yehuda)
• American Psychologist / PubMed, 2004: Loss, trauma, and human resilience (G. Bonanno)
• Journal of Personality and Social Psychology / PubMed, 2003: Individual differences in two emotion regulation processes: implications for affect, relationships, and well-being (J. Gross, O. John)
• Journal of Personality and Social Psychology / PubMed, 1987: Paradoxical effects of thought suppression (D. Wegner i in.)
• Psychological Science / PubMed, 2007: Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli (M. Lieberman i in.)
• Science / PubMed, 2003: Does rejection hurt? An fMRI study of social exclusion
• Journal of Child Psychology and Psychiatry / PubMed, 2010: Families promote emotional and behavioural resilience to bullying: evidence of an environmental effect (L. Bowes i in.)
• World Health Organization, 2026: Mental health: strengthening our response

A jak to było u Was? Napiszcie w komentarzu

Od kogo usłyszeliście, że „trzeba mieć grubą skórę”, i co wtedy poczuliście? Jakie zdanie albo czyjś gest naprawdę Wam pomogły, gdy czytaliście przykre komentarze? Prosimy, nie podawajcie w komentarzach nazwisk ani danych innych osób.